Йога для профессионалов

Йогадандасана – Поза «посоха йога»

Пожалуй, найдутся лишь единицы людей со столь раскрытыми бедрами и коленями, чтобы спокойно выполнять эту асану. Однако, это не значит, что к этому не надо стремиться. Ведь в этом стремлении можно освоить множество полезных «подготовительных» сан, которые весьма сложны и зрелищны сами по себе.

Прежде чем приступить к освоению йогадандасаны, хорошенько разогрейте мышцы, связки и суставы! Список асан, ведущих к йогадандасане, будет следующим: Поза смиренного воина (Баддха Вирабхадрасана), варианты Позы ящерицы (Уттхан Приштхасана), а также вариации Позы голубя. Хорошую растяжку для внешней поверхности бедра даст Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана).

Кала Бхайравасана – поза Шивы-разрушителя

Если вам посчастливилось иметь гибкие бедра, подколенные сухожилия и плечи, попробуйте войти в эту асану. Одновременно с рястяжкой и укреплением мышц ног, она стимулирует пищеварение и вытягивает позвоночник. Чтобы почувствовать себя Шивой-разрушителем, сначала придется освоить Эка Пада Ширшасану, а заодно и позу компаса – они подготовят ваши мышцы и суставы для Кала Бхайравасаны.

Поза ушей между коленями – Карнапидасана

Эта асана является продолжением Халасаны, её частенько включают в практику даже на среднем уровне. Однако, правильно выполнять Карнапидасану не так-то просто. Она требует гибкости плеча, бедер, спины и подколенных сухожилий. В идеальном исполнении седалищные кости смотрят строго вверх, позвоночник от копчика до шеи прямой, колени стоят на полу и зажимают уши. При этом дыхание должно быть свободным, а горло – не зажатым. Если вы решили освоить Карнапидасану, начните с Позы ребенка, затем доведите до идеала Позу моста и Позу плуга).

Саматкарасана, асана «Дикая штучка» – Поза танцующей собаки

Эта асана получила распространение на Западе, её можно отнести к «новоделам» в йоге. Тем не менее, у неё прекрасный терапевтический эффект, не говоря уже о пользе для хорошего настроения. Ведь она распахивает сердце навстречу небу и заставляет видеть мир вверх ногами.

Прежде чем освоить Саматкарасану, почувствуйте себя комфортно в Собаке мордой вниз, в боковой планке и Позе колеса. Поза танцующей собаки – это одновременно и вытяжение, и сила, и баланс. Она поможет при утомляемости и депрессиях.

Поза зародыша в чреве матери – Гарбха Пиндасана

На первый взгляд кажется, что эта асана требует гибкости ног. Но на самом деле основная нагрузка идет на мышцы пресса и органы брюшной полости. Чтобы освоить Позу зародыша, начните с Позы лотоса и Кукутасаны. А заодно подкачайте мышцы живота в различных вариациях лодки. И будьте осторожны в периоды обострения хронических заболеваний – тогда от выполнения Гарбха Пиндасаны лучше воздержаться.

Ради жизни на Земле

Секс, наряду с пищей и сном, относится к витальным потребностям (“вита” – жизнь): именно эти три составляющие необходимы для нормального существования любого из нас. Неудовлетворение или перенасыщение любой из них неблагоприятно сказывается на здоровье и общем состоянии человека. Главное здесь – умеренность: человек, в чьей жизни секс занимает центральное место, так же далек от гармонии, как и тот, кто думает исключительно о еде или сне.

Где же та золотая середина, которая обеспечит нам счастливое и здоровое существование? Для ответа на этот вопрос стоит отвлечься от социальных стереотипов и обратиться к началу начал – матери природе.

Биологическая потребность в частоте и количестве сексуальных контактов у животных зависит от длины репродуктивного цикла – естественного периода от одного зачатия до другого. Это время, которое затрачивается на беременность и выкармливание у самок. Чем меньше продолжительность жизни, тем короче репродуктивный цикл биологического существа и тем большее количество половых актов за жизнь ему предстоит совершить. Ярким примером такой активности являются, разумеется, кролики.

Человек же по своей природе – существо гипосексуальное, его естественная биологическая потребность в сексуальных контактах относительно невелика. Наша жизнь куда длиннее, и естественная – предусмотренная природой – продолжительность репродуктивного цикла составляет в среднем около четырех лет. Он состоит из двух этапов: девять месяцев женщина вынашивает ребенка – и в это время у нее, как правило, нет потребности в сексе. Затем следует период грудного вскармливания (2–4 года), в течение которого у женщины также наблюдается пониженная сексуальность. Именно по этой причине у наших предков существовали правила, запрещающие половые контакты с беременными и кормящими женщинами, а в некоторых культурных традициях, чтобы облегчить участь представителей противоположного пола, были приняты групповые браки и полигамия. По окончании периода кормления к женщине возвращается фертильность (способность иметь потомство), а с ней и желание заниматься сексом: мужчина вновь становился для нее привлекательным.

В современных условиях подобный ритм жизни вряд ли достижим. Но тем не менее вероятность появления проблем в сексуальной сфере прямо пропорциональна степени отклонения от биологической нормы. Чтобы яснее понять, что же такое биологическая норма, рассмотрим более наглядный (и менее волнующий) пример: для человека естественно ложиться спать с заходом солнца и вставать с рассветом. Но в силу множества причин, в том числе и благодаря техническому прогрессу, мы имеем возможность продлить свой день с помощью электричества и перестроить биологические часы. Все зависит от того, насколько мы злоупотребим этой возможностью: постоянные ночные бдения рано или поздно приведут к проблемам со здоровьем и к нарушениям в работе организма.

Количество – в качество

Проблемы в сексуальной сфере часто возникают на фоне относительного внешнего благополучия, и из-за этого не всегда понятно, в чем их причина. Почему одни чувствуют себя зажатыми и неудовлетворенными, а другие, напротив, придают сексу слишком большое значение? Где истоки закомплексованности и неспособности найти подходящего партнера?

Прежде чем браться за решение этих проблем, необходимо понять и признать тот факт, что для гармоничной и здоровой жизни человек вовсе не нуждается в большом количестве сексуальных контактов. Постоянная потребность в них вызвана скорее игрой беспокойного ума. Чрезмерную привязанность к сексу можно сравнить с увлечением гастрономическим разнообразием. Мы много едим оттого, что хотим новых ощущений и вкусов, хотя для нормальной работы организма достаточно совсем небольшого количества пищи.

Естественная частота половых контактов, обусловленных именно физиологической потребностью, – один раз в 3–4 недели. Речь идет о тех, над кем не довлеют социальные нормы, кто живет в гармонии с природой, либо о людях самодостаточных, сумевших справиться с беспокойством ума. Более активная сексуальная жизнь как раз и является средством успокоения ума, стремление к положительным эмоциям рождает желание постоянно испытывать состояние влюбленности. За потребностью в активных сексуальных отношениях могут скрываться психоэмоциональные проблемы, например недостаток внимания и тепла. А иногда секс становится средством самоутверждения. Какими бы ни были причины, очевидно одно: физиология здесь ни при чем.

Без комплексов

Все мы – существа социальные, а значит, в большей или меньшей степени подвержены определенным жизненным стереотипам. Для одних биологическая норма приемлема, а у других может вызвать бурный протест. Так или иначе, социум уводит нас все дальше от естественного ритма жизни, искажая непосредственное природное восприятие. Наиболее наглядно эта тенденция выражена на Западе, где культура потребления затрагивает все сферы жизни, включая даже духовные практики. Яркий пример тому – тантра: эта древняя восточная практика, использующая сексуальную энергию для духовного развития, на Западе превратилась в прикладной инструмент, помогающий решить проблемы в личной жизни. В силу разницы в традициях и приемах воспитания западному человеку сложно понять истинный смысл подобных практик и использовать их “по назначению”.

В классическом учении йоги одной из этических норм является соблюдение брахмачари. Различные школы по-разному интерпретируют это понятие. В некоторых традициях под брахмачари подразумевается полное отсутствие половых отношений (целибат), в других – умеренность в сексе или невозможность его вне брака, в третьих к сексу прибегают только с целью рождения детей. Однако искусственное привнесение в жизнь каких-либо изменений без соответствующей подготовки может печально сказаться на физическом и психическом здоровье практикующего.

Какое же воздействие может оказать йога на нашу сексуальную жизнь и готовы ли мы к этим изменениям?

Внешним проявлением сексуальной неудовлетворенности часто является закрытый, жесткий таз. Сильный лордоз в области поясницы, тугоподвижность тазобедренных суставов и пояснично-крестцового отдела позвоночника – все это блокирует сексуальную энергию, не позволяя ей свободно циркулировать в теле.

При гармоничной практике асан и пранаямы улучшается наше общее физическое состояние, мы начинаем осознавать свое тело и его составляющие, в том числе и область таза. Многие из нас только на занятиях узнают о существовании тазовой диафрагмы и о том, где именно расположен копчик. Мы учимся принимать свое тело и не испытывать неудобства, слыша слова “промежность” или “анус”.

Выполняя те или иные асаны, практикующий учится поднимать тазовую диафрагму, включать в работу мышцы тазового дна и пояснично-крестцового сочленения. Позвоночник становится более сильным, таз принимает правильное положение, приобретает в одних случаях лучшую подвижность, а в других – больший тонус. Появляется способность вовлекать в работу внутренние мышцы и те участки тела, которые раньше плохо осознавались.

Когда мы впервые слышим слова учителя “направьте копчик внутрь”, “поднимите тазовую диафрагму вверх” или “заверните бедра внутрь”, эти движения кажутся невыполнимыми. Как правило, мы просто не представляем, как это сделать. Мы не можем подать телу сигнал, чтобы вовлечь в работу определенные мышцы. Причина в том, что мы плохо осознаем (или не осознаем вовсе) отдельные части тела и внутренние органы. У нас нарушена связь между головой и, например, копчиком. Чтобы эти связи восстановились, нужно не просто механически выполнять позы, а пытаться вовлекать в работу именно эти “спящие” мышцы. Не менее важно научиться их расслаблять. Во время выполнения Шавасаны необходимо уделять особое внимание тем частям тела, которые плохо осознаются и “не желают” работать. Когда во время релаксации преподаватель говорит “расслабьте ягодицы”, возможность этого действия, по крайней мере теоретическая, не вызывает у нас сомнений. Но когда мы слышим “расслабьте крестец и копчик”, многие недоумевают: “Можно ли расслабить копчик? Разве он напрягается?” Вопрос правомерный, но именно такое повышенное внимание к плохо осознаваемым частям тела во время Шавасаны и помогает восстановить с ними связь.

Свобода, сила, гибкость

Когда под воздействием практики таз начинает раскрываться, это сказывается на сексуальной жизни. Возрастает чувствительность, а следовательно, появляются новые ощущения, увеличивается способность переживать оргазм более ярко, особенно у женщин. У многих появляется способность в принципе испытывать оргазм. Для мужчин становятся возможны более длительные половые акты, их оргазм также становится ярче. На этом этапе у практикующего может возникнуть потребность в частом сексе – и это нормально. Повышенная сексуальность – свидетельство свободной циркуляции энергии в теле, ведь блоки сняты. Тело приобретает большую силу и гибкость, поэтому, что немаловажно, заниматься сексом становится легче физически.

Но иметь хорошо осознаваемое, послушное тело – еще не решение проблемы. Важно и то, насколько свободно мы себя ощущаем. Прослеживается явная связь между внутренней свободой, раскрепощенностью тела и чувственным восприятием человека.

Посредством практики йоги мы постепенно приходим к тому, что все наши эмоциональные и физиологические реакции, в том числе и те, что связаны с сексуальной сферой, становятся более адекватными. Типична ситуация, когда при чрезмерном напряжении, возбуждении ума человек имеет навязчивые сексуальные идеи, но оставаясь наедине с партнером, не способен наиболее полно проявить себя. Его потребность в сексе повышена, но нет качественной ее реализации, ему что-то мешает, он не может настроиться на то, чтобы это произошло. Посредством практики ум успокаивается, нервная система становится стабильной, а реакции – естественными. Человека перестают преследовать навязчивые мысли о сексе, и в соответствующей ситуации он может проявить себя более адекватно, его сексуальный контакт происходит более ярко, снижается значимость негативных факторов (мало времени, родители или дети за стеной, неподходящая обстановка и пр.).

Иногда внутреннее напряжение настолько велико, что люди не могут заниматься сексом без дополнительного допинга – алкоголя или легких наркотиков, только так они в состоянии открыться друг другу. Причина кроется в страхе нарушить свою целостность, и эта проблема тоже уходит, так как человек становится более раскрепощенным. Практикующий освобождается от страхов, свободнее контактирует с миром, ему становится легче делать шаги навстречу другому человеку.

На одной волне

По мере развития практики мы приходим к пониманию, что наше тело – это не только мышцы, кости и внутренние органы, но еще и некая составляющая, которая создает ощущение комфорта или дискомфорта, симпатии или антипатии. У некоторых такое осознавание присутствует изначально, у кого-то развивается постепенно.

Качество сексуальных отношений прежде всего зависит от того, есть ли у двоих тонкое соединение на уровне энергии. Когда вы находитесь рядом с потенциальным партнером, чем вы ощущаете этого человека? Возможно, низом живота и низом спины. К каким-то людям вы чувствуете душевное, сердечное стремление, и это проявляется как физическое ощущение в области сердца. С другими вам хочется общаться интеллектуально. Союз гармоничен, когда вы ощущаете человека на всех трех уровнях, когда вы можете сказать: “Я его желаю, он мне нравится, он мне интересен”. Способность переживать такого рода отношения свидетельствует о зрелости личности, приносит покой и ощущение счастья.

Upavistha Konasana

Сядьте на пол, ноги широко. Мышцы ног активируются, пальцы и коленные чашечки направлены вверх. Наклоните туловище вперед настолько, насколько позволит Вам тело. Задержитесь в положении и сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов.

Преимущества: увеличивает приток крови (а значит, чувствительность) в области таза.

Baddha Konasana

Сядьте, согните и разведите ноги, ступни соприкасаются. Придерживаясь за большие пальцы ног, уложите туловище вперед над вашими ногами (спина слегка округлена). Задержитесь в положении и сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов.

Преимущества: помогает избавиться от расстройств мочеполовой системы. Укрепляет матку. Снимает раздражительность, беспокойство и усталость.

Что способны дать занятия в продвинутых группах?

Тех, кто оказался готов к урокам такого уровня, мастера йоги последовательно обучат:

  • тонкостям выполнения базовых асан;
  • технике выполнения асан высшей сложности;
  • правилам получения от упражнений оздоровительного эффекта;
  • развитию мистических способностей управления организмом;
  • дыхательным техникам, высшим уровнем которых становится умение управлять потоками энергии;
  • практикам, доступным только высшим йогам (бандхи, крийя и т.д.);
  • главным философским основам йоги – нравственной ее части (яме) и жизненной (нияме).

Требования к практикующим

Ко всем, кто принял решение посвятить йоге свою жизнь и достичь в ней серьезных высот, инструкторы предъявляют ряд обязательных требований. Основные из них:

  1. Дисциплина. Ни один практикующийся в продвинутой йоге не должен нарушать регулярный график занятий. Причины пропуска даже одного урока должны быть более чем уважительными.
  2. Непрерывность практики. Помимо занятий в группах трижды в неделю практикующий обязан продолжать тренировки и в домашних условиях – и делать это ежедневно. Лучшее время для занятий – утром на голодный желудок или вечером, но не раньше, чем спустя 2–3 часа после приема пищи. Продолжительность составит около 30 минут – именно на такое время рассчитывается индивидуальная программа, подбираемая инструктором для каждого из учеников.
  3. Теоретическая подготовка. Помимо видео уроков и советов преподавателей, каждому практикующему рекомендуется постоянно изучать литературу – в первую очередь, для понимания скрытых механизмов работы организма, включающихся при достижении определенного уровня техники. В противном случае «слепое» выполнение только физической части асан, без подключения ментальной составляющей, не принесет никакой пользы.

Кала Бхайравасана («Разрушитель Вселенной»)

Тело в этой асане располагается под углом 45° к полу. Упор приходится на ладонь одной, вертикально стоящей к полу, руки и на стопу вытянутой в сторону прямой, противоположной этой руке, ноги. Вторая рука вытягивается вертикально вверх, а вторая нога закидывается поверх затылка.

При этом больше всего растягиваются связки и мышцы бедер, а также сухожилия в подколенной области. Мощная нагрузка идет на спину и несколько меньшая – на шею.

Физиологически асана превосходно влияет на ЖКТ, ментально – позволяет разуму воспарить над обыденными границами.

Шавасана («Труп»)

Эта поза на первый взгляд очень проста, и в качестве завершающей есть во всех практиках для начинающих. Однако физическая простота обманчива – поскольку лишь с годами йог достигает мастерства отрешаться в этой позе от всего окружающего мира. Иначе говоря – «отключенное» тело позволяет высвободить разум. На первых этапах обучения Шаванасана создает лишь релакс для тела. На последних – за несколько минут позволяет восстановить энергетические силы организма, в обычных случаях требующие 6–7-часового сна.

Кроме того, достижение мастерства в выполнении этой асаны способно лечить серьезные неврологические расстройства.

Эка Хаста Врикшасана («Дерево» со стойкой на одной руке)

Положение тела в этой асане действительно напоминает дерево, где стволом выступает одна опорная рука, а балансирующее на ней туловище с раскинутыми в стороны прямыми ногами и второй рукой играют роль веток.

Поза делает «железными» сухожилия запястий, укрепляет спинные мышцы и бицепсы, улучшает обмен веществ и ток крови, а также просветляет ум.

Пунгу Маюрасана («Раненый Павлин»)

Еще одна поза, обучающая балансу и контролю над телом. В отличие от классического павлина, опорной рукой является лишь одна – вторая же вытягивается вдоль бедра, а ноги изгибаются вверх так, чтобы уравновесить расположенное параллельно земле туловище. Максимальная нагрузка и растяжка – на запястье, мышцы пресса, бедра и диафрагму.

При правильном дыхании физиологически «Раненый павлин» способствует очищению крови и идеальной работе ЖКТ, а ментально – очищению мыслей.

Тараксвасана («Скорпион» со стойкой на ладонях)

Напоминает классического «Скорпиона» – но стойка выполняется на прямых руках, а закинутые вверх ноги для удержания баланса опускаются так низко, что ступни ложатся на темя.

Наибольшая растяжка – на мышцы спины и пресса. Нагрузка – на запястья и руки. Опытные мастера, посвятившие йоге много лет, способны концентрировать с помощью такого «Скорпиона» невероятную внутреннюю силу.

Эка Хаста Врикшасана (Дерево)

Балансировка вверх ногами, стоя на одной руке. Подходит людям, которые уже досконально освоили стойку на двух руках.

Сирса Падасана (Стопы к голове)

Эта поза требует сочетания мышечной силы в спине и большой гибкости позвоночника.

Пунгу Маюрасана (Раненый павлин)

Поза раненого павлина укрепляет запястья, плечи и руки, а также помогает улучшить пищеварение и требует значительной умственной концентрации.

Ганда Берундасана (Поза грозного лица)

Настоящее воплощение йоги. Интенсивное растяжение передней части тела сочетается с сильным сгибанием позвоночника.

Ширша Падасана (ноги на голове)

Чтобы смягчить давление поверхности на голову, необходимо использовать сложенный дважды коврик. Далее выполнить такие действия:

  1. Сесть на колени перед свёрнутым ковриком.
  2. Соединить кисти, скрестив пальцы до конца и сделав ими чашу. Сами ладони опустить на свёрнутый коврик перед собой на края (мизинцы внизу), крепко сцепив пальцы.
  3. Подтянуть колени поближе к голове, опуская макушку головы в центр свёрнутого коврика.
  4. Приняв устойчивую позицию головы и выпрямив ноги, переместить стопы поближе к голове. Пальцы ног повёрнуты к голове. Спина прямая.
  5. Выдавить грудь вперёд, удлиняя этим позвоночник. Зафиксировать эту позу, сделав 3–4 дыхательных цикла.
  6. Выдыхая, оторвать ноги от поверхности вверх, сгибая их в коленных суставах. Потом вытянуть их вверх прямо и потянуться пальцами ног в потолок. Это промежуточная поза Саламба Ширшасана.
  7. Поместить ноги внизу за головой, согнув коленки.
  8. Выдыхая, вытянуть позвонки, поджать ягодицы, немного переместить назад и опустить стопы на поверхность, приближая пальцы ног к затылочной части головы.
  9. Чуть оторвать от поверхности сцепленные кисти и сделать захват ими пальцев ног.
  10. Потянуть грудь вперёд и замереть хотя бы на несколько секунд.
  11. Приподнять стопы над собой, а затем спокойно опустить на коврик. Расслабить мышцы.

Важно! Ширша Падасана имеет длинный список противопоказаний. К известным запретам (грипп, беременность, травмы позвоночника и прочие) присоединяются новые — сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, тромбоз, болезни глаз, нарушения работы почек.

Тараксвасана (скорпион со стойкой на ладонях)

Эту асану нужно делать перед стеной, совершая следующие действия:

  1. Встать на полметра от стены и согнуться вперёд, опустив руки вниз на ширину плеч.
  2. Принять промежуточную асану Адхо Мукха Шванасану.
  3. Потом переместить левую ногу впереди себя на 30 см и, согнув её в коленном суставе, подготовить к толчку. Правая нога остаётся маховой.
  4. Наклонить тело чуть вперёд, чтобы плечи были под кистями рук. Подняв голову и выдыхая, сделать левой ногой толчок от поверхности, одновременно делая мах другой ногой.
  5. Принять стойку на руках, вытянув стопы к потолку, — Адхо Мукха Вникшасана.
  6. Выдыхая, согнуть коленные суставы и, согнув и потянув позвоночник, постараться поместить подошвы на темечко.
  7. Следует держать ноги вместе, а их пальцы вытянуть.
  8. Зафиксировать позу на некоторое время (можно до 30 секунд).
  9. Выйти из позиции и расслабиться.

Супта Курмасана (черепаха)

Выполняется так:

  1. Сесть, положив впереди себя сомкнутые прямые ноги.
  2. Согнув коленные суставы, пододвинуть стопы к себе, поближе к телу.
  3. Выдыхая, нагнуть корпус вперёд, переместить поочерёдно ладони под колени и вытянуть руки, проталкивая их под ними. Потом опустить плечи на поверхность, нагнув корпус вперёд и держа ладони вниз. Совершить вдох-выдох.
  4. Выдыхая, потянуть тело, вытянув шею и положив на коврик первым делом лоб, потом подбородок и грудь. Ноги выпрямить. Коленные чашечки расположены рядом с подмышками, задняя часть колен соприкасается с задней частью рук, лежащих на коврике.
  5. Постепенно усилить вытяжку, положив подбородок с грудной клеткой на коврик. Колени не сгибать, а пятки прижать к коврику. Зафиксировать позу на несколько дыханий.
  6. Перевернув ладони вверх, завести руки назад. Их не следует сгибать, надо держать прямыми, чтобы предплечья расположились у бёдер. Остальное положение тела сохраняется. Дышать ровно.
  7. Колени приподнять вверх, немного согнув их. Слегка оторвать грудь от поверхности и, согнув руки в локтях, завести кисти за спину, соединяя пальцы в «замок».
  8. Стопы переместить поближе к голове, переплетая лодыжки.
  9. Выдыхая, просунуться головой в переплетение стоп и опустить голову лбом на коврик. Переплетённые лодыжки прилегают к затылку.
  10. Зафиксироваться в позе (1–2 минуты). Оптимально будет менять перекрещение лодыжек для более равномерной нагрузки.
  11. Не спеша выйти из позы и расслабить мышцы.

Советы перед изучением сложных асан

Профессионалы, занимающиеся йогой, рекомендуют при выполнении сложных асан придерживаться следующих правил:

  1. Выполнять комплексы упражнений с регулярной частотой. Занятия не должны проводиться быстро или растянуто. После нескольких месяцев регулярных тренировок любой заметит результат — хорошая растяжка, улучшение здоровья. Но если прекратить занятия на продолжительный период (неделю, месяц), то результат сводится к нулю, растяжка постепенно исчезает, мышцы ослабевают. Особенно это заметно у людей старше 25 лет и у тех, у кого мышцы не особенно эластичны и тяжело растягиваются.
  2. Выполнение любой асаны нужно разбивать на части. Таким образом, любую сложную асану нужно прорабатывать, разбив её на несколько более лёгких частей. Тогда её легче изучить и правильно выполнить.
  3. Идти от простого к сложному. Сначала следует изучить и освоить более лёгкие асаны, которые служат подготовкой к сложным.
  4. Изучить все нюансы йоговских поз. Чем лучше вникнуть в мелкие детали упражнения, тем легче представить порядок выполнения определённой асаны и выполнить её как положено.
  5. Проводить занятия под управлением хорошего наставника. Профессиональный тренер или наставник по занятиям йоги может поделиться своим наработанным опытом, подправить ошибки в выполнении асан, оказать поддержку на духовном уровне, поможет также подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
  6. Во время выполнения сложного комплекса асан нужно проявить осторожность при растяжении мышц, чтобы не было сильных болевых ощущений. Нагрузка должна быть интенсивной, но не вредной для здоровья.
  7. Следить за правильным дыханием во время выполнения асан.
Знаете ли вы? Йога практиковалась ещё в древнейшие времена. При раскопках в Индии были найдены печати, существовавшие в период 3300–1700 гг. до нашей эры. На них были изображены фигуры людей в определённых позах йоги (асанах).

10 асан продвинутого уровня

Перед выполнением этих сложных асан следует разогреть и растянуть мышцы при помощи комплекса более простых йоговских поз. Начинать осваивать сложные позиции следует под руководством опытного инструктора, который наглядно объяснит правильное их выполнение и поможет избежать травм.

Топ-10 асан из силовой йоги (для новичков)

Асаны начального уровня укрепляют тело и успокаивают разум. В комплексе вы найдете позы на развитие всех мышечных групп, которые сделают вас сильнее и выносливее. Выполняйте упражнения последовательно, с каждым разом увеличивая время пребывания в каждой асане.

Для начала можно задерживаться в каждой позе 20 секунд. Если позволяет время, лучше повторить в 2 подхода (на правую и левую сторону по необходимости). Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

Поза стула

Для чего: Поза из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы бедер и ягодиц, вытягивает позвоночник, улучшает выносливость, а также бодрит и гармонизирует разум.

Как выполнять: Встаньте в позу горы (стоя прямо, ноги на ширине плеч), затем поднимите прямые руки вверх и согните колени. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед. Поза стула имитирует статическое приседание, а потому эффективна для проработки бедер и ягодиц. Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд, или в статическом, выдерживая асану определенное количество времени.

Как упростить: Поставьте стопы на ширине плеч, а не вместе, чтобы снизить нагрузку на бедра.

Поза воина I

Для чего: Выполняйте позу воина I из силовой йоги для укрепления мышц бедер, ног и ягодиц, развития баланса и выносливости.

Как выполнять: Из позы горы сделайте шаг назад, опускаясь в выпад. Вес тела равномерно распределен между двумя ногами, передняя стопа прочно упирается в пол, бедра и ягодицы напряжены. Постарайтесь опуститься как можно ниже до параллели переднего бедра с полом. Поднимите руки вверх и приподнимите подбородок, вытягивая позвоночник. После выполнения вернитесь в позу горы и повторите для другой ноги.

Как упростить: Опускайтесь в высокий выпад, при котором бедро не достигает параллели с полом, а стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга.

Поза воина II

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышцы ягодиц, икр и бедер, делает сильнее спину и руки, а также развивает выносливость, баланс и концентрацию.

Как выполнять: Из позы горы шагните назад правой ногой и встаньте в позу воина I. Затем разверните стопу задней ноги. Разведите руки в стороны и одновременно разверните корпус вправо. При этом голову не поворачивайте, взгляд должен быть направлен поверх правой руки вперед. Возвратитесь в начальное положение, выполняя движения в обратном порядке. Когда окажитесь в позе горы, шагните назад левой ногой и выполните позу воина II в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте позу из неглубокого выпада, для этого не сгибайте переднюю ногу до параллели с полом.

Поза полумесяца

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих тренирует баланс, концентрацию и координацию движений. Укрепляет кор, спину и ноги, гармонизирует рассудок и наполняет энергией.

Как выполнять: Из позы горы перенесите вес тела на правую ногу и опустите правую руку вниз, поставив ее немного впереди стопы. Затем поднимите левую ногу, вытягивая ее в одну линию с корпусом. Левую руку поднимите вверх, чтобы она оказалась на одной линии с правой. Смотрите поверх левой руки, концентрируясь на движениях для сохранения равновесия. Возвратитесь в позу горы и повторите асану для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте позу полумесяца возле стены, чтобы было легче сохранять баланс.

Поза пятиконечной звезды

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения укрепляет руки и внутреннюю сторону бедер, а также улучшает баланс и ощущение тела в пространстве, дарит чувство стабильности и силы.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально далеко друг от друга, при этом носки обеих ног смотрят прямо. Ноги и корпус напряжены, спина прямая, подбородок приподнят. Разведите руки в стороны до параллели с полом и зафиксируйте положение, направив взгляд перед собой. Сохраняйте асану максимально долго, при этом дышите ровно и спокойно.

Как упростить: Ставьте ноги не слишком далеко друг от друга. Несмотря на мнимую простоту, асану сложно выдерживать на протяжении долгого времени, особенно, когда ноги максимально далеко друг от друга.

Поза треугольника

Для чего: Усложненная асана силовой йоги увеличивает гибкость корпуса, тренирует мышцы ног, улучшает силу и выносливость тела, дарит гармонию и ясность ума.

Как выполнять: Выполните позу воина II, при которой правая стопа и корпус должны быть развернуты вправо, а руки вытянуты в стороны и параллельны бедрам. Наклоните корпус вперед и опустите правую руку к стопе, касаясь пола или поставив ладонь на пол. При этом левая рука окажется наверху и составит с правой ровную линию. Возвратите в исходное положение, выпрямив корпус. Затем примите позу горы и повторите асану для другой стороны.

Как упростить: Наклонитесь корпусом к бедру, но не вытягивайте руку вниз, а положите предплечье на колено передней ноги. Другую руку поднимите и вытяните вверх.

Нет ничего невозможного

В Интернете ходят различные мифы, связанные с растяжением, даже написано, что невозможно сделать шпагат после 20-летнего возраста, что не соответствует действительности. Многие асаны тяжело выучить, а еще труднее выполнить их совершенно. Это требует усилий, настойчивости и внимания. Практикуя правильно и с определенной регулярностью, можно научиться делать некоторые сложные асаны довольно быстро.

С помощью этих простых советов можно шаг за шагом самостоятельно и в одиночку преодолеть сложнейшие асаны, практикуя в своем доме.

Некоторые йоги любят практиковать позы в йоге, которые для них очень сложные, они любят преодолевать такой вызов. Большинству людей нравятся захватывающие ощущения, после своей победы. Они вдохновляются более, чем когда-либо, благодаря усложненным асанам, и более сложным позициям, улучшающим баланс.

Но главнее всего желание улучшить себя. Йога – это путь самосовершенствования, изучение своих способностей и скрытых резервов, преодоление барьеров психических и физических и если вы знаете основы, можно идти дальше, по пути усовершенствования и выполнять передовые позиции.

Проблемы с которыми вы сталкиваетесь

Во многих отношениях, практика в доме, более передовая:

  • требует неподвижности;
  • сильной воли;
  • ставить перед собой задачи и решать их.

Многие йоги, которые практикуют дома, предпочитают сложные асаны йоги оставлять для занятий в группе или с учителем один на один.

Всегда, при работе с новыми и сложными позициями йогических упражнений дома, вы должны учитывать уровень своей подготовки и то, насколько безопасна она для вашего здоровья. Правильно оценить, нужна ли вам поддержка опытного учителя, учитывая ваш уровень знаний и физическую подготовку на данном этапе.

Несколько советов перед сложной задачей

Одним из наиболее важных элементов, который поможет изучить и выполнить сложные позы это:

Выполнять сеансы с соответствующей частотой

Они не должны быть слишком короткими или слишком длинными. Если вы практикуете йогу в течение некоторого времени, вы заметите эффект растяжения. Но если будет перерыв месяц или даже неделя, мышцы немного потеряют свою силу. Это особенно актуально для людей, которые не имеют специальной предрасположенности к растяжению и после 25 – летнего возраста.

Разбейте позу на более мелкие части

Сложная асана состоит из более мелких, менее сложных асан. Когда начинаете разбивать каждую позу на более мелкие «части», она становится все более доступной и дает вам знание о том, как адаптировать свой организм и анатомию тела к действию.

Не бойтесь действовать последовательно и регулярно в позициях, которые строят интеллект, силу и гибкость тела. Со временем эти позиции могут стать для вас «скучными» и слабыми (поза треугольника), но их все равно следует выполнять, потому что они заслуживают большого уважения и являются основой для самых сложных и продвинутых асан в йоге.

Источники

  • https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/5-asan-dlya-prodvinutykh-yogov/
  • https://yogajournal.ru/conscious/philosophy/osnovnoy-instinkt-kak-yoga-reshaet-problemy-v-seksualnoy-zhizni/
  • https://yogamarket.com.ua/vliyanie-jogi-na-seksualnuyu-zhizn/
  • https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yoga-dlya-prodvinutykh.html
  • https://manikyres.ru/yoga-dlya-prodvinutyh/
  • https://lifegid.com/bok/3282-yoga-dlya-prodvinutyh-10-asan-professionalnogo-urovnya.html
  • https://GoodLooker.ru/asany-iz-silovoj-yogi.html
  • http://FiguraDoma.ru/joga/asany/joga-dlya-professionalov-podborka-samyh-slozhnyh-asan.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
reallylove
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: